۱۰ راهنمایی برای یک شیوه زندگی سالم برای بزرگسالان

بلاگ, خانواده خرداد ۲, ۱۳۹۷ خرداد ۲, ۱۳۹۷


۱، انواع غذاها را بخورید

برای سلامتی صحیح و مفید، ما نیاز به بیش از ۴۰ نوع  مواد مغذی مختلف داریم، و هیچ غذای واحدی نمی تواند همه آنها را تامین کند. این در مورد یک وعده غذایی نیست، بلکه در مورد انتخاب مواد غذایی متعادل شده در طول زمان است که تغییر خواهد کرد!

یک ناهار پرچرب می تواند به دنبال یک شام کم چرب باشد.

پس از آنکه شام یک بخش بزرگ گوشت است ، شاید ماهی باید انتخاب روز بعد باشد.

۲، رژیم غذایی خود را بر روی مقدار زیادی از غذاهایی که دارای کربوهیدرات هستند، پایه گذاری کنید

حدود نیمی از کالری در رژیم غذایی ما باید از غذاهای غنی از کربوهیدرات ها مانند غلات، برنج، ماکارونی، سیب زمینی و نان باشد. ایده خوبی است که حداقل یکی از این ها را در هر وعده غذایی بگنجانید. غذاهای سبوس دار مانند نان سبوس دار، ماکارونی و غلات، مصرف فیبر ما را افزایش خواهند داد.

۳، چربی اشباع نشده را جایگزین کنید

چربی ها برای سلامت صحیح و عملکرد مناسب بدن بسیار مهم هستند. با این حال، چربی بیش از حد می تواند بر وزن و سلامت قلب و عروق تاثیر منفی بگذارد. انواع مختلف چربی ها تأثیرات مختلف بهداشتی دارند و برخی از این نکات می توانند به ما در حفظ تعادل کمک کنند:

ما باید مصرف کامل چربی های اشباع شده (اغلب از غذاهای حیوانی) را محدود کنیم و به طور کامل از مصرف چربی های ترانس جلوگیری کنیم ؛ خواندن برچسب ها به ما برای شناسایی منابع کمک می کند.

خوردن ماهی ۲ تا ۳ بار در هفته ، با حداقل مصرف یک وعده ماهی های چرب، به مصرف صحیح چربی های اشباع نشده ما کمک خواهد کرد.

هنگام پخت و پز، ما باید به جای سرخ کردن از پختن، بخارپز کردن یا تنوری کردن استفاده کنیم، قسمت چربی گوشت را از بین ببریم، از روغنهای گیاهی استفاده کنیم.

۴، لذت بردن از مقدار زیادی میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات یکی از مهمترین غذاها برای دادن ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر کافی به ما است. ما باید سعی کنیم حداقل ۵ بار در روز میوه و سبزیجات مصرف کنیم. به عنوان مثال، یک لیوان آب میوه تازه در صبحانه، شاید یک سیب و یک قطعه هندوانه به عنوان تنقلات و بخش خوبی از سبزیجات مختلف در هر وعده غذایی.

۵، کاهش مصرف نمک و قند

مصرف زیاد نمک می تواند منجر به فشار خون بالا شود و خطر بیماری قلبی عروقی را افزایش دهد. راه های مختلفی برای کاهش نمک در رژیم وجود دارد:

هنگام خرید، ما می توانیم محصولات با محتوای سدیم پایین تر را انتخاب کنیم.

هنگام پخت و پز، ادویه جات را می توان جایگزین نمک کرد، انواع طعم ها و مزه ها را افزایش دهید.

هنگام خوردن غذا، نمک را سر میز قرار ندهید یا قبل از تست غذا نمک به آن نیفزایید.

شکر شیرینی و طعم جذابی را فراهم می کند، اما غذاها و نوشیدنی های شیرین غنی از انرژی هستند و برای لذت بردن از آرامش بهترین هستند به عنوان درمان گاه گدار. ما می توانیم به جای آن از میوه ها استفاده کنیم حتی در غذاها و نوشیدنی های شیرین.

۶، خوردن منظم، بخش اندازه یا سایز را کنترل می کند

خوردن انواع غذاها، به طور منظم و در مقادیر مناسب، بهترین فرمول برای یک رژیم سالم است.

صرف نظر کردن از وعده های غذایی، به ویژه صبحانه، می تواند منجر به گرسنگی شود، که اغلب باعث بروز بی نظمی می شود. خوردن اسنک بین وعده های غذایی می تواند به کنترل گرسنگی کمک کند، اما خوردن اسنک نباید جایگزین وعده های غذایی اصلی شود. برای میان وعده ها ما می توانیم ماست، تعدادی از میوه ها یا سبزیجات تازه و یا خشک شده، مانند میوه های هویج، آجیل خام یا شاید نان با پنیر را انتخاب کنیم.

توجه به بخش اندازه به ما کمک خواهد کرد که کالری زیاد مصرف نکنیم و به ما اجازه خواهد داد تمام غذاهایی را که دوست داریم مصرف کنیم، بدون نیاز به از بین بردن هر کدام.

پخت و پز به اندازه کافی باعث می شود که بیش از حد نخوریم.

برخی از اندازه های مناسب مصرف عبارتند از: ۱۰۰ گرم گوشت؛ یک قطعه متوسط ​​میوه؛ نصف فنجان ماکارونی خام.

استفاده از ظرف های کوچکتر، به خوردن کمتر کمک می کند.

غذاهای بسته بندی شده با مقادیر کالری مناسب، می تواند به بخش کنترل کمک کند.

اگر در بیرون غذا می خوریم، می توانیم با دوست خود غذا را تقسیم کنیم.

۷، مقدار زیادی مایعات بنوشید

بزرگسالان باید حداقل ۱٫۵ لیتر مایعات در روز بخورند! یا بیشتر اگر هوا بسیار گرم است و یا از نظر جسمی فعال هستند. البته، آب بهترین منبع است، و ما می توانیم از آب شیرین یا معدنی استفاده کنیم، متبلور یا غیر متبلور، ساده و طعم دار. آب میوه ها، چای، نوشیدنی های سبک، شیر و سایر نوشیدنی ها می توانند بعضی وقتها مناسب باشند.

۸، حفظ وزن بدن سالم

وزن مناسب برای هر یک از ما به عواملی مانند جنس، قد، سن و ژن ها بستگی دارد. داشتن اضافه وزن، خطرات طیف وسیعی از بیماری ها، از جمله دیابت، بیماری های قلبی و سرطان را افزایش می دهد. چربی بیش از حد بدن از خوردن بیش از اندازه ایی که ما نیاز داریم می آید. کالری اضافی می تواند از پروتئین مواد مغذی کالری دار، چربی، کربوهیدرات و یا الکل به وجود بیاید، اما چربی متمرکز ترین منبع انرژی است. فعالیت بدنی به ما انرژی می بخشد و باعث می شود ما احساس خوبی داشته باشیم. پیام بسیار ساده است: اگر ما در حال افزایش وزن هستیم، باید کمتر بخوریم و بیشتر فعال باشیم!

  1. حرکت و جنب و جوش را به یک عادت تبدیل کنید!

فعالیت فیزیکی برای افراد دارای تمام محدوده های وزنی و شرایط بهداشتی مهم است. این به ما کمک می کند که کالری اضافی را بسوزانیم، برای سیستم قلب و گردش خون مناسب است، توده عضلانی ما را حفظ یا افزایش می دهد، به ما کمک می کند تا تمرکز کنیم و سلامت کلی را بهبود بخشیم! ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی متوسط ​​توصیه می شود و می تواند به راحتی بخشی از روال روزانه ما باشد. همه اینها را می توانیم:

استفاده از پله ها به جای آسانسور،

برای پیاده روی در طول استراحتهای ناهار بروید (و در دفاتر ما بین اینها دراز بکشید)

زمانی را برای فعالیت های آخر هفته های خانوادگی ایجاد کنید

۱۰، از همین حالا شروع کن! و به تدریج تغییر کردن را حفظ کن.

تغییرات تدریجی در شیوه زندگی ما آسان تر از تغییرات عمده ای است که همه چیز در یک زمان ارائه می شود. برای سه روز ما می توانیم غذاها و نوشیدنی هایی را که در طول روز مصرف می کنیم بنویسیم و به مقدار جنبشی که داریم توجه داشته باشیم. جایی که می توانیم بهبود یابیم دشوار نخواهد بود:

فرار کردن از صبحانه؟ یک کاسه کوچک از ماوسلی (انگلیس) صبحانه (متشکل از جو دوسر بو داده و سیب و کشمش و غیره) ، یک قطعه نان یا میوه، می تواند به آرامی به معرفی روال ما کمک کند

مقدار بسیار کمی از میوه ها و سبزیجات؟ برای شروع، ما می توانیم یک قسمت اضافی را در روز معرفی کنیم.

غذاهای مورد علاقه با چربی زیاد؟ از بین بردن آنها به طور ناگهانی می تواند خطرناک باشد و ما را به عادت های قدیمی بازگرداند. ما می توانیم گزینه های کم چرب را انتخاب کنیم، آنها را کمتر بخوریم و در بخش های کوچکتر.

فعالیت بسیار کم؟ استفاده از پله ها به طور روزانه می تواند اولین حرکت بزرگ باشد.

ارسال نظر

5 راه استفاده از مسواک برای موهای بهتر 5 موردی که شما نیاز دارید در مورد اورگاسم زنان بدانید 8 شیوه برای بهبود روابط شما آتلیه عروسی آداب و رسوم آرایشگاه عروسی ازدواج باغ تالار عروسی بعد از ازدواج به عنوان یک مرد چگونه زندگی مشترکمان را مدیریت کنیم بیماری پریودنتال تالار عروسی جشن عروسی خانواده خوردن آب رابطه جنسی رسم و رسوم عروسی زناشوئی زناشویی زیبایی سلامت سلامتی شرط ازدواج شرط ازدواج هایی که نباید فراموش کرد عروس خانم عروسی فیبر و آنتی اکسیدانها مجله عروس خانم مد مراسم عروسی مسواک مسواک نزدن مشکلات خانوادگی نقش محبت در زندگی و خانواده چیست؟ نکات جالب مراسم عروسی نیازمندی های عروسی هندوانه هنگامی که ازدواج می کنید پرایمرهای آرایشی پف زیر چشم پوسیدگی مینای دندان چگونه با کفش های پاشنه بلند راه برویم؟(قسمت اول) چگونه برای خود لباس مناسب انتخاب کنیم؟ چگونه مژه هایتان را به روش های طبیعی بلندتر کنید؟ (قسمت اول) چگونه یک شکم باد کرده را با مد پنهان کنیم

انتخاب مکان برای جستجوی دقیق تر