نمونه هایی از تمرینات بدنی موثر و بدون نیاز به دستگاه

بلاگ, سلامت مهر ۱۷, ۱۳۹۷ مهر ۱۷, ۱۳۹۷


نمونه هایی از تمرینات بدنی موثر و بدون نیاز به دستگاه

۲۰-۱ ست بالا بردن حرکت دست و پا را انجام دهید.

با داشتن وزنه در هر دو دست بازوان خود را به پهلو نگه داشته بازوی به طرف را به شانه حلقه کنید و سپس دست خود را بالای سر نگه دارید.

در حین بالا نگه داشتن دست خود پای راست را به سمت بالا و جلو به موازی کف زمین حرکت دهید. همین حرکات را به جهت مخالف به تکرار انجام دهید. توجه داشته باشید که هر بار ۲۰ ست انجام دهید و قبل از شروع ۳۰ ثانیه استراحت داشته باشید.

دمبل هایی به وزن ۲ تا ۵ کیلو برای این گونه ورزش ها مناسب می باشد و اگر مبتدی هستید با وزنه ی ۱ کیلویی شروع کنید. اگر دمبل ندارید می توانید از هر جسمی که وزن یکسان دارند و می توانید همزمان در دست نگه دارید استفاده کنید.

نمونه هایی از تمرینات بدنی موثر و بدون نیاز به دستگاه

نمونه هایی از تمرینات بدنی موثر و بدون نیاز به دستگاه

۲۵-۲ ست حرکات عرضی افقی بازو

برای شروع باید زانوهای تان را نیمه خم کنید و پاهایتان را به اطرف نگه دارید در حالی که وزنه ها را در دست دارید بازوهایتان را به جلو بیاورید.

سپس آهسته برخاسته و بازوهایتان را به موازی شانه هایتان به حرکت در آورید. سپس همین حرکت را در حالی که روی پنجه هایتان ایستاده اید (فاصله ی انگشتان پا و کف پا ۲ اینچ از زمین باشد) ادامه دهید. بعد از ۲۵ بار ۳۰ ثانیه استراحت کرده و سپس در جهت مخالف انجام دهید.

مدت زمان لازم برای این ورزش را به خاطر داشته باشید و سعی کنید به مرور با افزایش تمرینات با توان بدنی بیشتری انجام دهید. اگر نمی توانید برای این تمرین دستان خود را مشت کرده می توانید از وزنه ی مچ دست استفاده کنید.

نمونه هایی از تمرینات بدنی موثر و بدون نیاز به دستگاه

نمونه هایی از تمرینات بدنی موثر و بدون نیاز به دستگاه

۲۰-۳ ضربه ی مشت را امتحان کنید.

وزنه ها را درستان نگه داشته و در حالی که پاهایتان باز و پاشنه پایتان از زمین فاصله دارد، با دست راست به سمت چپ بدن ضربه بزنید. بعد از هر ۲۰ ست استراحت ۳۰ ثانیه ای داشته سپس جهت مخالف شروع شود.

با تمرین بیشتر تعداد ضربه ها نیز بیشتر شده حتی می توانید در ۲ دقیقه این تمرین را انجام دهید . اگرچه وزنه های سنگین برای این ورزش مناسب است اما هنگام مشت زدن انعطاف پذیری کمتری نیز دارند.

نمونه هایی از تمرینات بدنی موثر و بدون نیاز به دستگاه

نمونه هایی از تمرینات بدنی موثر و بدون نیاز به دستگاه

۴.تمرین تلفیق پرش قفسه ی سینه و بازو

در حالی که وزنه ها رادر دستتان نگه داشته اید روی یک سطح صاف دراز کشیده و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی کف زمین بگذارید. سپس با کمک عضلات اصلی، کمر خود را بالا برده و شکم خود را تا زمانی که موازی ران تان می شود بالا نگه دارید.

همزمان با بالا بردن کمر دستان خود را به سمت قفسه ی سینه آورده و بازوهایتان را بالا نگه دارید توجه داشته باشید که در تمامی مراحل پشت شما باید در کف زمین باشد و بازو هایتان را بالا نگه دارید. این تمرین را می توانید در ۲۵ ست انجام دهید.

برای جلوگیری از هر گونه آسیب هنگام این تمرین از زیرانداز مخصوص یوگا یا هر زیر اندازی که نرم و صاف باشد استفاده نمایید.

در ابتدا این تمرین ممکن است سخت بنظر برسد ولی به مرور به راحتی قابل انجام است. البته راه دیگری هم پیشنهاد می شود که خیلی به اندازه ی حالت تلفیقی پیشنهاد نمی شود؛ می توانید حرکت باز و قفسه ی سینه را مجزا انجام دهید.

۵٫حرکت چرخشی با توپ

این حرکت که به حرکت روسی معروف است، تاثیر بسیار زیادی بر روی شکم دارد.

این ورزش با استفاده از توپ، فقل کردن انگشتان به هم، دمبل و … انجام می شود.

برای انجام این ورزش بنشینید، پاهای خود را کمی به طرف شکم خم کنید و کف پاهایتان را از زمین جدا کنید.

خود را کمی به سمت عقب بکشید و کمرتان را صاف کنید تا تعادلتان حفظ شود و فشار کاملا بر روی شکمتان باشد.

وزنه یا توپ را در دستانتان بگیرید و به صورت دورانی به طرف راست بدن و چپ بدن ببرید. این کار را با آرامش و قدرتی انجام دهید.

به خوبی نفس بکشید و نفستان را حبس نکنید. می توانید این ورزش را در سه ست انجام دهید و بین هر ست ۳۰ ثانیه به خود استراحت بدهید.

این حرکت باید با دقت فراوان انجام شود تا آسیبی به کمرتان وارد نشود. حتما کمرتان صاف باشد تا هیچ فشاری را در مهره های کمر احساس نکنید.

روش های گفته شده با دمبل هستند. اگر توانایی استفاده از دمبل را ندارید، حرکات موثر و کارآمدی برای تقویت عضلات بدنی با استفاده از توپ و کش وجود دارد.

از مربی خود بخواهید حرکات صحیح با توپ و کش ورزشی را به شما آموزش دهد و در چند جلسه اول آشنایی با این نوع ورزش حتما در حضور مربی این تمرینات را انجام دهید و حرکات را به درستی یاد بگیرید تا صدمه ای طی انجام حرکات اشتباه به شما وارد نشود.

از همین امروز این تمرینات را شروع کنید تا به اندام ایده آل خود هرچه سریع تر دست پیدا کنید.

ارسال نظر

5 راه استفاده از مسواک برای موهای بهتر 5 موردی که شما نیاز دارید در مورد اورگاسم زنان بدانید 8 شیوه برای بهبود روابط شما آتلیه عروسی آداب و رسوم آرایشگاه عروسی ازدواج باغ تالار عروسی بعد از ازدواج به عنوان یک مرد چگونه زندگی مشترکمان را مدیریت کنیم بیماری پریودنتال تالار عروسی جشن عروسی خانواده خوردن آب رابطه جنسی رسم و رسوم عروسی زناشوئی زناشویی زیبایی سلامت سلامتی شرط ازدواج شرط ازدواج هایی که نباید فراموش کرد عروس خانم عروسی فیبر و آنتی اکسیدانها مجله عروس خانم مد مراسم عروسی مسواک مسواک نزدن مشکلات خانوادگی نقش محبت در زندگی و خانواده چیست؟ نکات جالب مراسم عروسی نیازمندی های عروسی هندوانه هنگامی که ازدواج می کنید پرایمرهای آرایشی پف زیر چشم پوسیدگی مینای دندان چگونه با کفش های پاشنه بلند راه برویم؟(قسمت اول) چگونه برای خود لباس مناسب انتخاب کنیم؟ چگونه مژه هایتان را به روش های طبیعی بلندتر کنید؟ (قسمت اول) چگونه یک شکم باد کرده را با مد پنهان کنیم

انتخاب مکان برای جستجوی دقیق تر